Réguler ses émotions

Quand quelque chose monte — colère, anxiété, tristesse, frustration — la première chose qui aide est rarement de "se raisonner". C'est de nommer ce qui se passe, ou de désamorcer le pic avant qu'il ne décide à ta place.

Pourquoi nommer aide

Il y a un principe documenté en psychologie qui s'appelle l'affect labeling : mettre un mot précis sur une émotion aide souvent à prendre un peu de recul. Ce n'est pas magique, et ça ne marche pas pareil pour tout le monde : l'idée est de passer d'une "alerte diffuse" à quelque chose d'identifiable.

C'est le rationale derrière le Baromètre des émotions — l'outil n'a pas pour but de t'apprendre à décoder tes émotions comme un vocabulaire scolaire, mais de te donner un mot juste, à l'instant T, pour ce qui se passe.

Nommer et mesurer

• Baromètre des émotions — Quand tu sens monter quelque chose mais que "je suis énervé" ou "je suis triste" ne décrit pas vraiment. Tu situes d'abord ton énergie et ton ressenti sur une grille (le « Mood Meter » de la méthode RULER), puis tu choisis le mot qui te correspond parmi les 16 mots du quart touché : un mot principal, et jusqu'à 2 autres si tu veux. Ensuite, si tu en as envie, tu notes où tu le sens dans le corps, à quoi c'est lié et de quoi tu as besoin (tout est facultatif). Selon ton besoin, Coachi peut te proposer une pause à portée de main. Le résultat se compare à ta note précédente ; l'historique montre tes notes sur la grille dans le temps et les mots qui reviennent.
• Audit d'énergie 4D — Quand ta fatigue semble venir de plusieurs côtés à la fois, ou au sortir d'une période chargée. Tu réponds à 20 affirmations (« souvent », « parfois » ou « rarement »), réparties en quatre dimensions : physique, émotionnelle, mentale et sens. Chaque dimension reçoit un score sur 10 et un conseil concret. Tu choisis ensuite UN rituel pour la dimension de ton choix : quoi, et quand. Le résultat se compare à ton audit précédent ; l'historique montre tes 4 dimensions dans le temps et tes rituels passés.
• Échelle de stress — Quand tu veux poser un curseur sur ton niveau actuel. Tu notes ton stress de 1 à 10 et tu choisis 1 à 3 déclencheurs ; la durée et un mot de contexte sont facultatifs. Un repère en direct te dit dans quelle zone tu te situes (de « Calme » à « Débordé·e »). À partir de 7, Coachi te propose une pause à portée de main : STOP (environ 1 min) ou le Scan corporel court. À partir de 9, il te rappelle que tu peux en parler à un proche ou à ton médecin. Le résultat se compare à ta note précédente et repère le déclencheur qui revient. L'historique montre ton niveau dans le temps et tes déclencheurs fréquents, pour t'aider à repérer ce qui revient.

Désamorcer dans le corps

• STOP — Quand l'automatisme prend le dessus : tu vas répondre, tu vas claquer la porte, tu vas céder. Une pause guidée d'environ une minute, en 4 temps minutés (Stop, Respire, Observe, Poursuis). Tu peux la suivre avec la voix de Coachi, que tu coupes quand tu veux. Après, tu peux nommer ce que tu as remarqué et choisir ta prochaine petite chose à faire.
• Scan corporel court — Quand le stress s'est logé dans le corps sans que tu le voies. 6 zones — tête, mâchoire et cou, épaules, poitrine et respiration, ventre, jambes — parcourues les yeux fermés, en 4, 5 ou 10 minutes (5 par défaut). La voix te guide, une cloche marque chaque zone, et l'écran s'assombrit. Tu remarques ce qui est là, sans rien changer.
• Pause d'auto-compassion — Quand tu te frappes plus fort que la vie ne le fait déjà : échec, rumination, autocritique sévère. La pause de Kristin Neff : un geste, puis 3 temps minutés (pleine conscience, humanité commune, bienveillance). Pour chaque temps, tu choisis tes propres mots parmi plusieurs formulations.

Pour ces trois pratiques guidées :

• Le temps est compté pour de vrai : chaque temps passe tout seul à la fin de sa durée, tu peux mettre en pause, passer un temps ou couper la voix.
• La voix est optionnelle : le texte reste toujours affiché, et si l'audio ne se lance pas, la pratique continue sans.
• Si l'écran s'éteint ou si tu quittes l'application, la séance se met en pause. Tu la reprends là où tu t'étais arrêté·e.
• Une note de 0 à 10 avant et après est proposée, mais tu peux la sauter. Elle sert seulement à garder une trace de ce que tu ressentais.
• Tout ce que tu peux écrire (ce que tu as remarqué, ta situation, tes mots pour un·e ami·e) est facultatif.

Désamorcer dans la tête

• Recadrage cognitif — Quand tu rumines une situation et qu'une pensée tourne en boucle. Tu poses la situation, tu nommes ton émotion et son intensité, puis la pensée automatique et à quel point tu y crois. Tu peux repérer des pièges de pensée (facultatif), regarder ce qui soutient la pensée et ce qui ne colle pas, écrire une façon plus juste de voir les choses — pas plus "positive", plus juste — puis noter à nouveau ton émotion. Parfois ça bouge peu, et c'est déjà une info. Si l'émotion reste très forte à la fin, une carte « Du soutien » te propose de respirer quelques minutes et, si ça dure, d'en parler à un proche ou à ton médecin. Si tu penses à te faire du mal : 3114, 24 h/24, gratuit et confidentiel. L'historique garde tes relevés et les pièges qui reviennent.

Quand utiliser quoi

1. L'émotion vient juste de monter, tu vas réagir

   STOP. Environ une minute. Avant tout autre outil.

2. Tu ne sais pas vraiment ce qui te traverse

   Baromètre des émotions. Une fois nommé, le reste devient plus simple.

3. L'intensité est haute mais l'émotion est claire

   Échelle de stress pour mettre un chiffre, ou Scan corporel court pour prendre le temps d'écouter ton corps avant tout autre outil.

4. Tu te tapes dessus, tu rumines ton propre comportement

   Pause d'auto-compassion. Court, doux. Pour t'accorder un autre regard que celui de l'autocritique.

5. Tu rumines une situation, une pensée tourne en boucle

   Recadrage cognitif. C'est le plus structuré du lot — il prend une dizaine de minutes mais peut aider à sortir du cercle.